Al igual que los músculos, las habilidades cognitivas deben ejercitarse para mantenerlas.
¿Dónde está mi agenda? ¿Cerré la llave del gas? ¿A quién tenía que llamar? Los olvidos cotidianos parecen inevitables y muchas personas se resignan a padecerlos. Pero estudios recientes demuestran que la pérdida de la memoria no forma parte del normal envejecimiento. Se puede mantener la memoria en buen estado toda la vida si se entrena la mente.
“A partir de los 50 años ocurre un deterioro leve de la memoria y otras funciones cognitivas como el lenguaje, el sentido de la orientación y la función ejecutiva, que se ubica en el lóbulo frontal y permite planificar el día y tomar decisiones básicas”, dice Conrado Estol, director del Centro Neurológico de Tratamiento y Rehabilitación de Argentina.
Ese desgaste –apodado disfunción cognitiva mínima– es normal. No obstante, “es leve y no interfiere con las actividades de la persona, que suele compensarlo con experiencia e información acumulada”, dice Adelaida Ruiz, especialista en rehabilitación cognitiva del citado centro.
Sin embargo, cuando el deterioro empieza a afectar la vida cotidiana –una cosa es no encontrar las llaves y otra, no saber para qué sirven–, esto puede deberse a enfermedades degenerativas, como el mal de Alzheimer, a procesos de deterioro vascular o a traumatismos de cráneo.
Los trastornos de la memoria y cognitivos “también pueden acompañar a la depresión, a los trastornos de ansiedad, al déficit de atención e hiperactividad del adulto o pueden aparecer como efectos adversos de ciertas drogas”, advierte el neurólogo Facundo Manes, director del Instituto de Neurología Cognitiva (Ineco).
No obstante, en los adultos mayores, perder la memoria puede deberse más a dejar de tener una vida laboral, aislarse y carecer de motivación que al envejecimiento en sí mismo. Estudios que compararon el rendimiento intelectual de jóvenes universitarios y personas sanas de la tercera edad muestran que obtienen similares resultados dado que los mayores compensan su menor velocidad mental con un mayor cúmulo de conocimientos previos.
Factores protectores
Investigaciones recientes señalan que ciertos patrones de nuestro estilo de vida pueden convertirse en un factor protector frente a los trastornos cognitivos en general, y de memoria en particular. Se sabe que mantener una buena salud física es fundamental para proteger nuestro cerebro del deterioro. La realización de ejercicios físicos y una dieta rica en frutas y verduras, que evite las grasas, los fritos y la sal en exceso, ayuda a mantener la mente en forma.
“Hoy la causa número uno de la pérdida de memoria es la enfermedad cerebrovascular –dice Estol–. El haber tenido colesterol elevado en la tercera década de la vida incide en el desarrollo de trastornos de la memoria y Alzheimer a partir de la cuarta. Un diagnóstico temprano de los factores de riesgo vascular (como hipertensión y diabetes), que suelen estar muy mal controladas, pueden evitar el deterioro cognitivo y la llamada demencia senil”.
Además es importante mantener una buena salud emocional, ya que el estrés, la depresión y la ansiedad tienen consecuencias negativas para las funciones intelectuales. Si bien niveles moderados de estrés pueden ser estimulantes, “cuando es demasiado alto o se mantiene por períodos prolongados, puede afectar las conexiones del hipocampo, una estructura asociada a la capacidad de adquirir y memorizar nuevos conocimientos”, explica Manes.
Otro factor del estilo de vida que puede protegernos o predisponernos al deterioro cognitivo es el grado de actividad y ejercitación mental que tengamos a lo largo de la vida. Varios estudios han reportado un riesgo mayor de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer en personas con menor nivel educativo.
Algunos expertos especulan con que el aprendizaje en sí estimula un mayor crecimiento de las neuronas, y por lo tanto puede crear una reserva más grande en el cerebro de tal forma que toma más tiempo que las células cerebrales sean destruidas. Otros creen que factores de índole socioeconómico, como la dieta y la mala calidad de vida que en general tienen las personas de nivel cultural más bajo, las hacen más vulnerables.
Otros estudios demuestran que la ejercitación y estimulación cognitivas pueden retrasar la aparición de los trastornos de memoria y de las funciones intelectuales en personas sanas. Y hoy existen programas de entrenamiento cognitivo, ya sea mediante ejercicios individuales o talleres grupales, que permiten mantener la mente en forma.
Consejos para ejercitarla
Mantener las habilidades mentales (memoria, atención, planificación) en forma es un objetivo que puede lograrse respetando los siguientes preceptos:
A partir de los 50 años, controle sus habilidades mentales realizando una evaluación sistemática de estas.
Lleve un estilo de vida sano, evitando el alcohol y el tabaco.
Realice ejercicio físico periódicamente.
Evite el estrés emocional y permítase disfrutar de actividades recreativas.
Mantenga una amplia gama de intereses y pasatiempos.
Intente mantener una vida socialmente activa.
Intercambie opiniones con personas de menor edad.
Realice ejercicios para mantener su mente activa.
¿Qué tipo de ejercicios?
Mire una película y explique la trama a alguien que no la haya visto.
Haga las cuentas mentalmente en el supermercado y luego compárelas con el resultado al pagar.
Lave sus dientes con la mano no dominante.
Cuando atiende el teléfono trate de reconocer al que llama antes de que se identifique. Luego intente memorizarlo. Al final del día escriba el nombre de todas las personas que llamaron.
Cuando entre en un cuarto lleno de gente trate de estimar rápidamente cuántas personas hay a su derecha y cuántas a su izquierda.
Cuando cene en un restaurante o en casa de un amigo, trate de identificar los ingredientes utilizados en el plato que está comiendo.
Concéntrese en los sabores sutiles. Luego verifique sus percepciones con el chef o con su amigo.
Trucos para evitar ‘lagunas’
La memoria de trabajo es de corto plazo y solo sirve para guardar 6 o 7 datos. Un truco para expandirla es segmentar la información. Para recordar un número de 9 dígitos, divídalo en grupos de 3.
Conozca qué tipo de memoria está más desarrollada en usted. Si es la visual, apóyese en imágenes. Si es la auditiva, repita para sí lo que desea recordar.
Utilice varias vías para recuperar la información. Cuando olvidó una palabra, recurra a un sinónimo. Los crucigramas y juegos de letras ayudan a agilizar la mente.
Haga una cosa por vez. Esto ayuda a focalizar la atención.
Sea organizado. Tenga un solo lugar para las llaves, uno para los anteojos, otro para el celular.